|
| |||||||
Все статьи | Психология | Эвристика | История | Этология | ||||
Философия | Общество | Фантастика | Заметки | |||||
|
||||||||
"Прокрастинация" и лень
Часть 1. "Прокрастинация" и её преодоление
Слово “прокрастинация” означает стремление откладывать любые дела на потом, или собственно откладывание этих дел на потом. Существует мнение, что прокрастинация может способствовать депрессии; в Википедии написано, что прокрастинация приводит к “жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам”. По статистике, прокрастинации в той или иной степени подвержены около 70% людей. По-видимому, наиболее актуальна эта проблема для людей, имеющих свободный график работы: художники, разработчики игр, программисты-фрилансеры и т.д. Люди, склонные к прокрастинации, обычно делают требуемые от них дела в самый последний момент: учат предмет за день до экзамена, сдают курсовую в последний момент, в последний момент сдают отчётность, налоговую декларацию и т.д. Чтобы избавиться от прокрастинации, достаточно осознать и строго соблюдать простое правило: Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня. Ниже в статье приведены доказательства, что строгое соблюдение этого условия обычно способствует улучшению самочувствия, уменьшению степени депрессии и бессонницы. Это правило должно относиться к любой работе, как той, что приносит деньги, так и бытовым обязанностям (например, поход в какой-то магазин). Т.е. это относится ко всему тому, что делать для нас безусловно полезно. Предполагается, что здесь соблюдаются равные условия: с точки зрения “пользы для дела” вам всё равно, сходить ли в магазин сегодня или в какой-то другой день. Если откладывать дело на потом в какой-то степени выгодно, озвученное правило соблюдать не следует. Например, если вы готовитесь к экзаменам, с одной стороны, нежелательно откладывать выучивание материала на последний день, но и учить их за месяц до сдачи не очень целесообразно, поскольку знания за это время могут подзабыться. Хотя, если ваша цель - не оценка, а знания, то учить предметы всё же следует раньше. Другой пример: в войсках ПВО аббревиатуру ПВО любят расшифровывать как "погоди выполнять - отменят". Наконец, часто полезно прокрастинировать важные решения. Следует развивать свою интуицию, чтобы она подсказывала, стоит ли подождать с каким-то делом (либо, может быть, вообще его не делать). Фраза “не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра”, на мой взгляд, является классическим примером вредного мема (мем в широком смысле – это любая пословица, поговорка, крылатое выражение и т.п.). В то же время эта фраза не возникла бы на пустом месте; скорее, речь о том, что эту фразу обычно неправильно интерпретируют. Правильнее понимать её так: “не делай ни сегодня, ни завтра то, что можешь вообще никогда не делать”. Здесь всплывает то обстоятельство, что наша лень - зачастую ни что иное, как сигнал от нашей интуиции о бессмысленности или вредности осуществляемой работы. Подробнее об этом будет написано ниже. Бывает ситуация, когда у человека стоит проблема выбора между Надо и Хочу, и не получается делать ни то, ни другое. Делать Хочу не удаётся, поскольку Надо в приоритете, а делать Надо не удаётся, потому что лень (о причинах лени - ниже). В результате падает уровень жизни этого человека, поскольку, если бы он мог выполнять Хочу, это улучшило бы его самочувствие. Задача этой статьи – помочь читателю превращать Надо в Хочу. Для этого требуется некоторое теоретическое введение. Как уже было сказано, люди, склонные к прокрастинации, делают в последний момент любую обязательную работу вроде сдачи курсовой. Склонные к прокрастинации люди – это те, кому особенно трудно даётся Надо. Таких людей ещё называют неорганизованными, не способными к самодисциплине. Почему такие люди делают дела в последний момент? Происходит это, судя по всему, по следующему механизму: Наше “Хочу”, как говорят психологи-бихевиористы, подкрепляется положительными и отрицательными стимулами: положительные стимулы – это удовольствие и выгода в результате сделанной работы, а отрицательные – это неприятности, которые мы получаем, если не делаем работу. Так вот, когда подступают, например, крайние сроки сдачи курсовой, становится всё сильнее отрицательная мотивация: если вы не сдадите курсовую в срок, у вас начнутся большие проблемы вплоть до отчисления из вуза. Когда этот стимул перевешивает какую-то критическую массу, “Надо” превращается в “Хочу” и человек начинает интенсивно работать (“пока гром не грянет – мужик не перекрестится”, “пока жареный петух не клюнет…”). Данная статья предлагает читателю небольшое положительное подкрепление другого рода: простое осознание того факта, что соблюдение правила "не откладывай на потом то, что можешь сделать сейчас" способствует улучшению самочувствия. Возможно, читателю имеет смысл поставить на себе эксперимент: с сегодняшнего дня (именно с сегодняшнего, а не с завтрашнего) начать жить по формуле “неоткладывания на завтра”, и посмотреть как изменится самочувствие. Приведу доказательства (или хотя бы аргументы), что соблюдение режима "неоткладывания" способствует улучшению самочувствия: 1) Я провёл на нескольких интернет-форумах опросы о прокрастинации. Результаты двух из этих опросов приведены на скриншотах:
На других форумах результаты опросов оказались практически такими же. Такое соотношение между вторым и третьим вариантами, как говорят математики, статистически значимое, т.е. оно не могло возникнуть случайно.
2) Как уже было упомянуто выше, в Википедии в статье о прокрастинации утверждается, что прокрастинация понижает качество жизни;
3) В исследовании 2013 г. Шемякиной О. О. со студентами был сделан вывод, что “чем выше прокрастинация, тем значительней показатели компонентов стресса”.
Если читатель проникнется этой идеей и перестанет откладывать на потом любую работу, его режим работы и жизни сменится в соответствии с представленными картинками:
В немецком языке есть поговорка "Morgen, morgen, nur nicht heute! sagen alle faulen Leute", которая переводится как "Завтра, завтра, только не сегодня!" -- говорят все ленивые люди". Для борьбы с прокрастинацией бывает полезно выписывать (на бумаге или в файле на компьютере) список требуемых дел (TO DO LIST). Напишите такой список прямо сейчас; если вы напишете его потом– это будет прокрастинация.
Чтобы превращать Надо в Хочу, надо развивать в себе способность получать удовольствие от работы. Для физической работы важно, чтобы вы, делая её, осознавали себя в текущий момент времени, "здесь-и-сейчас". В идеале мы можем осознавать происходящее с нами в каждый момент времени (быть в состоянии "Полного сознания", как говорят буддисты). Буддийский учитель Тих Нхат Ханх в книге «Чудо полного сознания» иллюстрирует это с помощью такого простого занятия, как мытье посуды:
Есть два способа мыть посуду. Во-первых,
мыть посуду, чтобы сделать ее чистой. Во-вторых,
мыть посуду, чтобы мыть посуду.
…
Если мы моем посуду и думаем только о чашке
чая, которая нас ждет, то, воспринимая наше занятие как неприятную
обязанность, спешим поскорее его закончить. Мы не живем в тот момент, когда
моем посуду. Фактически мы совершенно неспособны радоваться чуду жизни,
когда стоим возле раковины. Если мы не можем мыть посуду (полностью
включаясь в это занятие), то есть вероятность, что мы равным образом не
сможем и выпить чашку чая (полностью включаясь в это занятие). Пока мы будем
пить чай, мы будем думать о других вещах и вряд ли ощутим чашку в руке.
Таким образом, мы все время нацелены на будущее, не живем в настоящем и в
результате неспособны в полной мере ощущать себя в каждый конкретный момент
своего бытия. Кроме превращения Надо в Хочу, бывает и обратная ситуация: превращение Хочу в Надо. Это происходит, когда перед нами стоит слишком большая и сложная задача. У людей, склонных к прокрастинации, происходит то, что изображено на рисунке:
Для решения такой проблемы хорошо помогает разбивка работы на отдельные подзадачи. Примеры:
а) У вас дома были гости и к вечеру вы обнаружили, что вся раковина на кухне забита грязной посудой. Тогда поставьте себе отдельные подзадачи: сначала к ночи помыть все тарелки, на следующее утро все кастрюли, потом все чашки и т.д.; б) Вы неделю отдыхали в санатории, и когда вернулись домой, на вашем почтовом ящике накопилась тысяча писем, которые надо прочитать (и на часть ответить). Тогда, опять же, эту работу следует разбить на подзадачи: сначала прочитать все деловые письма, потом все письма от от друзей, потом все уведомления из интернета и т.д. Можно осуществить разбивку и по-другому: например, каждые 4 часа уделять ровно 10 минут времени чтению писем;
в) Для людей со свободным графиком работы, например свободных
программистов, полезно разбивать на части ежедневную работу. Возможны два
варианта разбивки: по разным задачам и по временным интервалам. В первом
случае человек ставит цель выполнить за день какое-то количество задач
(обычно выполнить получается больше за счёт эффекта увлечения, о котором
будет рассказано ниже). Во втором случае он ставит себе цель поработать,
например, в день 4 интервала ровно по часу времени (лучше в одни и те же
часы каждый день). Такой режим подойдёт,
например, при написании дипломной работы. При этом не следует зацикливаться на том, сколько задач за данное время удастся решить
г) Когда между людьми идёт интенсивная переписка, например по рабочим вопросам, удобнее не присылать большие сообщения разом, а разбивать всё на части;
д) Чтобы данную статью (“Прокрастинация” и лень) было легче читать, я разбил её на три части (конечно, когда так делают, желательно чтобы каждая часть была по возможности “самодостаточной”).
Кроме “неоткладывания”, для борьбы с бессонницей и депрессией полезен режим – режим работы, режим занятий спортом, режим еды, режим сна и т.д. Поэтому, если у вас свободный график работы, можете начать с того, что выберите для себя, в какие часы и сколько вы работаете (имеет смысл напечатать это на листке бумаги и повесить на стену). Впрочем, строгий режим полезен не для всех людей (см. ниже).
В рабочие дни надо работать, а в выходные отдыхать. Ещё один эффективный способ против прокрастинации – устроиться на дополнительную работу. Эти шаги могут быть последовательными, т.е. вначале вы строите для себя режим работы, а в конце приучаете себя к строгой дисциплине во всём, или устраиваетесь на работу. Тогда приходится прочувствовать на своём опыте идею, что свобода – осознанная необходимость.
|